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Que manger avant un trail ?

Pourquoi l'alimentation est-elle cruciale avant un trail ?

Pourquoi s’intéresser à son alimentation avant un trail ? Parce que ton corps a besoin de carburant pour tenir sur la distance. Imagine un moteur qui roule sans essence : il finit par s’arrêter. Un trail, c’est une course en nature où tu as besoin de toute tes capacités pour avancer, d’ou l’importance d’élaborer une vrai stratégie autour de l’alimentation et savoir que manger avant un trail. Si tu ne donnes pas les bons nutriments à ton corps, tu vas manquer d’énergie, et même les trails les plus magnifiques deviennent une épreuve.

Un coureur brûle en moyenne entre 400 et 800 kcal par heure en fonction de l’intensité. Pour un trail de 30 km qui dure 4-5 heures, cela représente environ 1600 à 2000 kcal à fournir ! Si tu ne compenses pas cette dépense énergétique avant la course, tu vas vite te retrouver à court de carburant.

Une mauvaise alimentation peut causer des troubles digestifs pendant l’effort. Personne n’a envie de courir avec un estomac qui gargouille ou des crampes à cause d’un repas trop lourd.

Les aliments à privilégier selon la durée du trail

La durée et l’intensité de ton trail influencent ton choix alimentaire. Voici quelques conseils adaptés à chaque situation.

Pour ce type de course, l’objectif est d’avoir assez d’énergie sans alourdir ton estomac. Privilégie les glucides complexes et faciles à digérer, accompagnés de protéines légères.

  • À manger : flocons d’avoine avec une banane et un peu de miel, ou des pâtes complètes avec du poulet grillé et des légumes vapeur.
  • À boire : eau ou une boisson isotonique légère pour l’hydratation et les électrolytes.

Pour une alternative plus riche avec plus de protéines pour la récupération :

  • À manger : riz basmati avec du saumon grillé et une quinoa salad, ou une omelette aux légumes avec du pain complet.
  • À boire : eau et boissons riches en électrolytes (sodium, potassium) pour éviter les crampes.

Pour les trails longs comme ceux de 100 ou même 160 km proposés par le THP, la stratégie alimentaire est encore plus cruciale. Tu dois combiner un repas d’avant-course riche en glucides et des collations pendant la course pour maintenir ton niveau d’énergie.

  • Repas pré-course : pâtes complètes avec une sauce tomate légère, accompagnées de poulet ou de tofu, le tout arrosé d’une bonne quantité d’eau.
  • Pendant la course : barres énergétiques, gels, fruits secs (abricots, dattes), et boissons riches en glucides pour éviter l’hypoglycémie.

Nous recommandons d’essayer tes collations pendant les entraînements pour voir ce qui te convient le mieux. Certains coureurs préfèrent les gels, d’autres les fruits secs ou même des bonbons. L’important est de trouver ce qui te donne de l’énergie sans perturber ta digestion.

Un coureur en pleine action sur le sentier du THP80 – relai, avec un dossard 3526 et un bandeau tricolore, parcourt un paysage verdoyant de Haute Provence. Entouré d'une végétation luxuriante, il affronte les défis techniques de ce trail de 80 km et un dénivelé impressionnant de 3400 mètres. L'arrière-plan offre une vue panoramique à 360 degrés sur les montagnes et vallées, créant une atmosphère d'aventure, de dépassement de soi et de connexion avec la nature sauvage. Cette aventure technique et festive en équipe, typique de l'expérience THP, marque durablement les participants par son authenticité et sa beauté brute.

Erreurs à éviter et astuces

Même avec une bonne intention, il est facile de faire des erreurs qui peuvent gâcher ton trail. En voici quelques-unes à éviter absolument.

Manger trop près du départ

Une règle d’or : attends au moins 2 heures avant le départ pour un repas complet (pâtes, riz, etc.). Si tu manges trop tôt, ton corps n’aura pas le temps de digérer correctement.

Avaler un burger et des frites 30 minutes avant le départ. Résultat garanti : inconfort digestif pendant la course.

Négliger l'hydratation

Bois suffisamment dans les heures qui précèdent ton trail. Une déshydratation même légère peut réduire tes performances de 10 à 20%.

Astuce : bois par petites gorgées dans les 2 heures avant le départ, et continue pendant la course avec des pauses régulières.

Choisir des aliments trop gras ou trop épicés

Évite les plats frits, les sauces grasses ou les aliments très épicés. Ils peuvent causer des brûlures d’estomac ou même des troubles digestifs pendant l’effort.

Exception : si tu es habitué à ces aliments et que ton estomac les tolère bien, tu peux en consommer avec modération.

Oublier les électrolytes

En plus de l’eau, pense aux électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter les crampes et maintenir ton énergie.

Pendant un trail long, une boisson isotonique ou même des aliments riches en électrolytes comme les bananes ou les amandes peuvent faire la différence.

Tester des aliments le jour J

Ne fais pas de trail avec des aliments que tu ne connais pas bien. Ton estomac pourrait mal réagir, surtout sur une longue distance.

Conseil : pendant tes entraînements, teste toujours les gels, barres énergétiques ou collations que tu prévois d’utiliser le jour J, mais ne change jamais ton alimentation au dernier moment, même un bon conseil peut tout simplement ne pas convenir à ton organisme.

Prêt à penser ta stratégie nutritionnelle ?

Pour résumer, que manger avant un trail dépend de plusieurs facteurs : la distance, le type d’édition, et tes préférences personnelles. Que ce soit pour un trail court de 10 km ou un défi de 50 km en hiver, l’important est de bien choisir tes aliments pour maximiser ton énergie sans alourdir ton estomac.

Rappelle-toi :

  • Pour les trails courts : des glucides simples et une collation légère.
  • Pour les trails longs : des glucides complexes la veille et un repas équilibré le matin même.

Et n’oublie pas, lors d’un trail l’aventure commence bien avant la ligne de départ avec ta préparation. Prêt à dompter les sentiers ?

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